DINH DƯỠNG CẦN THIẾT KHI BẠN CHUẨN BỊ ĐẠP XE

Việc đi xe đạp đúng cách đang được quan tâm nhiều hiện nay, yếu tố dinh dưỡng khi đạp xe cũng hết sức quan trọng. Nếu như bạn đang quan tâm tới việc đi xe đạp bạn nên xem xét chế độ dinh dưỡng , sức khỏe và trọng lượng của mình , nếu tìm thấy những thông tin dinh dưỡng chắc chắn bạn sẽ đạt được những hiệu quả tốt nhất .

Cùng Xedap.vn đọc bài viết sau đây nhé!

Cần nạp Carbohydrates trước khi đạp xe

Gareth Nicholas, chuyên gia dinh dưỡng của MaxiNutrition, cho biết: “Đối với bất kỳ chuyến đạp xe nào, có đầy đủ các loại năng lượng và hydrat hóa là tốt nhất “

Từ quan điểm về khoảng cách và cường độ, năng lượng và nước là những yếu tố quyết định cho một chuyến đi tốt, nhưng cách tiếp cận của người đi xe đạp nên khác nhau trong một quãng đường dài 20 km so với 100 km. Chính vì vậy một chuyến đi dài sẽ cần nạp Carbs nhiều hơn.

Chất béo có giúp bạn đạp xe lâu hơn hay không?

Điều này không hoàn toàn đúng trong mọi trường hợp. Đúng là với một gram chất béo, năng lượng lớn hơn một gram carbohydrate  hoặc protein tương đương. Nhà dinh dưỡng Nicholas cho biết: “Khi chuyển đổi năng lượng thành nhiên liệu hữu ích cho việc đạp xe, cơ thể con người sẽ chọn nguồn năng lượng chủ yếu dựa vào cường độ tập luyện.”

Khi cường độ tập luyện cao, carbs vẫn là quan trọng nhất. Thông thường, đối với bất kỳ hoạt động đòi hỏi độ bền của sức thì nhiên liệu được lựa chọn đầu tiên là carbohydrate và khi cường độ tập luyện  tăng thì nhu cầu về carbohydrate cũng tăng lên. Trong trường hợp không có carbs cơ thể có thể điều tiết để sử dụng chất béo, nhưng ở cường độ tập luyện cao carbs vẫn là sự chọn lựa tốt nhất.

Carbohydrates làm bạn béo?

Đó là suy nghĩ sai lầm của rất nhiều người. Nhà dinh dưỡng học của DW Fitness cho rằng  “Ăn một chế độ ăn uống với đầy đủ các loại carbs là bí quyết để có được thân hình cân đối. Điều quan trọng là chọn đúng loại. Hạn chế các loại bánh giòn, bánh mì trắng và mì ống và lựa chọn các loại carbs chậm phát triển như khoai lang, bánh mì nướng và gạo lứt. “

Các loại carbs thích hợp sẽ giúp bạn duy trì mức đường trong máu, tăng sự trao đổi chất và cung cấp nhiên liệu cho tập thể dục, có nghĩa là bạn đẩy mạnh hơn, hoạt động tốt hơn, mạnh hơn và sử dụng nhiều năng lượng hơn khi tập luyện. Chế độ ăn ít carb có thể làm bạn cảm thấy lo lắng và chán nản, vì các carbs là nguồn nhiên liệu chính cho não. Một lời khuyên cho các biker: nên ăn một quả chuối trước khi đạp xe sẽ tăng hiệu quả đạp xe hơn.

Porotein làm cho cho bạn gầy hơn?

Điều này hoàn toàn sai. Nicholas cho biết: ” Protein ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển và tăng trưởng của cơ, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục kháng cự (kích thích cơ).” Với hàm lượng protein trong khẩu phần ăn thích hợp sẽ giúp cho quá trình phát triển cơ bắp sẽ trở nên hiệu quả hơn, do đó protein là chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống của một tay đua.”

Chỉ uống nước khi bạn thấy khát

Cyclist drinking water to ensure hydration and to quench thirst.

Đây là thói quen nên được loại bỏ. Khi bạn đi xe đạp, bạn cần phải cân nhắc rằng bạn đang uống không phải để đáp ứng ngay lập tức nhưng điều đó giữ cho bản thân đủ lượng nước. Mất nước chắc chắn là tiêu cực đối với sinh lý của con người và ở mức độ lớn hơn có thể có những hậu quả nghiêm trọng. Trong quá trình đạp xe, bạn cần phải cân nhắc rằng lượng nước bạn uống đủ duy trì trong bao lâu, để có thể uống lượng nước và sắp xếp thời gian sao cho hợp lý.

Có tỷ lệ macronutrient (dinh dưỡng đa lượng) tối ưu

Nicholas cho rằng: “Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng là cách đơn giản nhất để tạo ra một chương trình dinh dưỡng. Nguyên tắc 60:20:20 thường được áp dụng: 60% carbohydrate, 20% protein và 20% chất béo. Trong thực tế, một chế độ ăn uống cho dân thể thao, và đặc biệt là đi xe đạp, nên được xây dựng trên cơ sở này.

Bỏ bửa sáng sẽ làm bạn gầy hơn

Sau khi ngủ, cơ thể bạn đã trải qua một thời gian dài mà không có thức ăn và cần một năng lượng tăng để cung cấp năng lượng cho ngày hôm sau. Khi bạn ăn ít năng lượng hơn nhu cầu cơ thể, cơ thể thích nghi bằng cách tận dụng tối đa thức ăn mà nó nhận được. Nó giữ cho các chất béo và bắt đầu sử dụng các cơ để cung cấp năng lượng. Sự mất mát của khối cơ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc hạn chế thức ăn có thể làm bạn khó chịu. Sự căng thẳng này có thể gây ra sự gia tăng cortisol, làm tăng sự lưu giữ các tế bào mỡ nội tạng ở những vùng như dạ dày, ngược lại với những gì chúng ta cố gắng đạt được từ chế độ ăn kiêng.

Thức uống thể thao tự làm cũng tốt như những đồ uống có nhãn hiệu

Thực tế cho thấy những người đi xe đạp cần đồ uống thể thao có nhiều carbohydrate để duy trì mức năng lượng trong thời gian dài tập thể dục.

Hương vị rất quan trọng bởi vì bản chất của con người là uống nhiều thứ bạn thích. Nước pha với đường và muối là thức uống thể thao tự chế hoàn hảo và hiệu quả nhưng không mang lại vị ngon như những loại có nhãn hiệu. Nếu bạn muốn tiết kiệm tiền mà không ảnh hưởng đến hương vị nên thêm đá và một lát chanh. Hoặc thay đường bằng mật ong.

Cà phê cho những chuyến đi xa

Uống cà phê trước khi luyện tập thể hiện rõ hiệu quả. Thực tế cho thấy, việc uống cà phê đúng cách sẽ giúp bạn có tinh thần tỉnh táo hơn khi đạp xe những chuyến xa. Nhưng đừng vì vậy mà làm dụng cà phê khi đạp xe. Uống cà phê quá nhiều sẽ làm cho thần kinh căng thẳng, mất tập trung, nhanh đói khi đạp xe.

Rate this post