BÍ QUYẾT GIÚP BẠN LUYỆN XE ĐẠP THỂ THAO ĐỊA HÌNH HIỆU QUẢ NHẤT

Bạn đã tậu cho mình một chiếc xe đạp thể thao địa hình. Bạn đã lên kế hoạch để trèo đèo vượt dốc. Nhưng bạn vẫn còn nhiều lo lắng cho những chặng đường của mình. Hãy để Xe Hoàng Gia chia sẻ đến bạn bí quyết giúp bạn luyện xe đạp thể thao địa hình hiệu quả nhất nhé.

1.Cách luyện tập đạp xe leo dốc hiệu quả

Làm quen

• B1: Khởi động trước khi tập
• B2: Chọn líp nhỏ đạp từ 12 đến 15 giây, chuyển lại líp lớn để thả lỏng
• Lặp lại quá trình này từ 5 đến 10 lần

Đạp biến tốc

• Chọn một đoạn dốc ngắn, ít xe cộ người tham gia giao thông để tập luyện
• Sử dụng líp nhỏ đạp nhanh nhất đến chân dốc
• Giữ sức và đều vận tốc đạp cho đến đỉnh dốc, nhịp đạp trong khoảng 80 rpm là chuẩn
• Thả lỏng nhịp đạp từ 3 – 5 phút với líp lớn
• Tiếp tục luyện tập lặp lại 3 – 5 lần

2.Chọn líp phù hợp

Nhiều bạn thường sẽ chọn líp bé sau đó gắng sức để đạp xe trên toàn bộ hành trình. Điều này là không nên vì dễ dẫn đến hụt hơn, đuối sức khi mới ở giữa dốc hoặc sắp đến đỉnh dốc. Nên chọn líp phù hợp để cảm giác quen dần rồi mới chuyển đến các líp nhỏ hơn.

3.Tư thế đạp xe

Tư thế được nhiều người có kinh nghiệm lựa chọn đó là đứng đạp xe khi bắt đầu leo dốc, rồi chuyển qua ngồi đạp khi đến giữa dốc sau cùng lại tiếp tục đứng đạp khi xe bắt đầu về đỉnh dốc. Điều này giúp tiết kiệm sức lực và giữ vững vận tốc.

Nên ngồi thẳng giữa phần thân trên ổn định giúp phổi đón lượng không khí tốt hơn, cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể. Giữ tay lái thoải mái, tránh căng thẳng gây mỏi cơ làm mất năng lượng. 

Bạn cũng nên lưu ý không đạp nước rút hết toàn chặng đường leo dốc. Bạn nên chuyển qua các líp lớn dễ đạp khi ở chân dốc. Lúc này tốc độ của bạn có thể sẽ chậm nhưng bạn sẽ giữ được sức bền để đạp nước rút từ giữa con dốc.

4.Kiểm soát cân nặng cơ thể

Cân nặng chính là một yếu tố quyết định đến việc đạp xe địa hình vượt dốc, vượt đèo. Trong quá trình luyện tập bạn cần có sự kiểm soát cân nặng thật nghiêm túc. Nếu bạn tham gia các trận thi đấu thì đều này cần được xem trọng. Đối với một số vận động viên chuyên nghiệp trước trận đấu một tháng họ sẽ có khuynh hướng giảm cân để đạt kết quả tốt hơn.

5.Luyện tập cách hít thở

Đây là vấn đề sống còn khi luyện tập đạp xe leo dốc, bạn nên luyện tập duy trì nhịp thở sâu, tránh nhịp thở nông và gấp. Bởi trong quá trình đạp xe tư thế khí động học sẽ tạo ra vấn đề ảnh hưởng đến cơ hoành, cơ ngực gây hạn chế lên vùng xương sườn và vùng bụng. Nếu không luyện tập cách hít thở bạn sẽ dễ bị mất sức, choáng, khó thở…

6.Kiểm soát tốt nhịp đạp xe

Theo kinh nghiệm của những vận động viên chuyên nghiệp thì khi leo dốc bạn nên duy trì ở cường độ thấp trong khoảng 60 – 75 rpm. Bạn nên chỉnh líp lớn và sử dụng các nhóm cơ để leo dốc. Không nên chọn líp nhỏ và sử dụng hệ hô hấp để leo đèo dốc. 

Trên đây là 6 bí quyết giúp bạn luyện tập xe đạp thể thao địa hình leo dốc. Mong rằng với những thông tin này sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình luyện tập. Nếu bạn vẫn còn nhiều thắc mắc hoặc muốn đặt mua xe đạp thể thao địa hình hãy liên hệ với Xe Hoàng Gia chúng tôi rất vui được giúp đỡ bạn.